Dawniej kiedy kobieta była brzemienna, lekarze niezmiennie zalecali jej odpoczynek. Te prehistoryczne rady zostały jednak oparte na badaniach przeprowadzonych w latach 70. i 80.. W dniu dzisiejszym z krajowych zaleceń dotyczących ćwiczeń dla kobiet w ciąży między innymi w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie wynika, że aktywność fizyczna jest wskazana przed ciążą, w jej trakcie i po porodzie. Podczas swojej wieloletniej pracy z kobietami w ciąży obserwuję jak bardzo pozytywnie ćwiczenia wpływają na samopoczucie przyszłych mam.

1. Korzyści płynące z ćwiczeń w okresie ciąży.

Ćwiczenia niwelują lub łagodzą wiele powszechnych przypadłośći związanych z ciążą . Mają korzystny wpływ na cielesny oraz duchowy stan brzemiennej kobiety. Między innymi wzmacniają mięśnie kręgosłupa i dzięki temu przynoszą ulgę kobiecie podczas występujących  bólów kręgosłupa, które głównie spowodowane są zmianą środka ciężkości ciała w ciąży. Pozytywnie wpływają na stan serca i układ krwionośny przyszłej mamy. Poprawiają jakość snu i zdolność radzenia sobie z bezzsennością, któtra często pojawia się w trzecim trymestrze ciąży. Zwiększają również odporność na zmęczenie, bezsenność, stres czy stany lękowe i  mogą mieć wpływ na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia depresji poporodowej. Aktywność fizyczna ogranicza także  liczbę kilogramów przybranych w czasie ciąży.  Łagodzi żylaki, puchnięcie stóp i obrzęk kostek. Mocne mięśnie pomogą również kobiecie podczas porodu, dadzą jej więcej siły.

Moje podopieczne z zajęć dla kobiet w ciąży opowiadają mi, że udział w ćwiczeniach pomógł im w szybszej regeneracji po porodzie oraz powrocie do formy i wagi sprzed ciązy. Udział w ćwiczeniach był również wspaniałą formą wymiany zdań i doświadczeń przyszłych mam. Uczestniczki zawiązywały przyjażnie, które  w póżniejszym czasie okazały się bezcenne i bardzo im pomogły, kiedy dotknęły je pierwsze trudy radzenia sobie z noworodkiem.

2. Jak przygotować się do ćwiczeń?

Przed przystąpieniem do ćwiczeń powinnaś omówić zamiar udziału w zajęciach sportowych ze swoim lekarzem prowadzącym, ginekologiem lub położną. Jeśli dostaniesz zielone światło, to teraz wybierz ćwiczenia z wykwalifikowanym i doświadczonym trenerem. Gdy dotrzesz już na ćwiczenia opowiedz trenerowi prowadzącemu, w którym tygodniu ciązy akyualnie jesteś, czy jest to Twoja pierwsza ciąża, jeśli nie, to jaki był pierwszy poród- naturalny czy przez cesarskie cięcie. Czy są to Twoje pierwsze ćwiczenia podczas ciąży oraz czy byłaś aktywna fizycznie przed zajściem w ciążę. Te wszystkie informacje dadzą trenerowi obraz Twojego stanu fizycznego i pomogą mu w dobraniu dla Ciebie ćwiczeń. Ja osobiście zawsze zaczynam ćwiczenia z nową podopieczną od tych kilku bardzo ważnych pytań.

3. Cwiczenia dobrane są do trymestru ciąży

W trakcie wzrostu zarodka zachodzi wiele zmian w organiżmie kobiety. Zmiany ustrojowe jakie następują podczas ciąży mają również wpływ na rodzaj ćwiczeń, które przyszła mama może wykonywać w bezpieczny sposób. Ćwiczenia powinny być dobrane do poziomu wytrenowania kobiety i do trymestru ciąży, w którym aktualnie się znajduje.

Wyróżniamy trzy trymestry w ciąży:

– Pierwszy trymestr (0.-13.tydzień)- to niezwykle burzliwy czas dla ciała kobiety, hormony buzują, możliwe jest odczuwanie skutków ubocznych tego faktu, zmęczenie, mdłości, zawroty głowy. Ćwiczenia w tym trymestrze mogą łagodzić skutki uboczne ciąży, w szczególności zmęczenie i mdłości, również stymulują łożysko do dobrego wzrostu. Można zacząć ćwiczenia od 15 minut 3 razy w tygodniu i należy pamiętać, że to nie jest dobry czas na wyczerpujący trening ani stawianie sobie wyzwań.

– Drugi trymestr (14.-27.tydzień)- w tym trymestrze poranne nudności zazwyczaj ustają, podobnie jak to straszliwe zmęczenie. Zasadniczo w tym trymestrze kobiety czują prawdziwy zastrzyk energii. W pierwszym etapie drugiego trymestru organizm kobiety wytwarza hormon zwany relaksyną (hormon, który wpływa na rozlużnienie mięśni i stawów), należy zmodyfikować ćwiczenia, które mogą zbytnio rozlużniać stawy. Ćwiczenia w tym okresie pozytywnie wpływają na wzrost dziecka i funkcjonalne zdolności łożyska.

– Trzeci trymestr (28.-40.+ tydzień)- od 28 tygodnia wszyystkie układy i organy wewnętrzne dziecka są sprawne, a zmiany polegają głównie na wzroście płodu, który gromadzi w tym okresie zapasy tłuszczu dlatego mama powinna zadbać o odżywianie i zawierać dużo białka w swoich posiłkach. Serce przyszłej mamy pracuje w tym trymestrze mocniej, aby dodatkowa ilość krwi mogła krążyć w jej ciele oraz jej dziecka. Fakt ten może mieć skutki uboczne w postaci opuchlizny kończyn i kostek. Regularne ćwiczenia mogą wspomóc krążenie, co z kolei nieco zmniejsza te dolegliwości. Powiększona macica naciska na układ oddechowy, co może spowodować zadyszkę nawet przy niewielkim wysiłku. Lepiej w tym czasie się nie przetrenowywać, a bardziej skupić się na ćwiczeniach oddechowych, relaksacyjnych. Ćwiczyć oddychanie przeponą, co może bardzo pomóc w czasie porodu drogą naturalną. Łączyć ćwiczenia z odpoczynkiem.

  1. Podsumowanie

Warto ćwiczyć w ciąży przede wszystkim dlatego, że przyszła mama będzie sprawniejsza, silniejsza i przygotowana do aktywnego porodu, także dziecko ćwiczącej mamy podczas porodu jest bardziej odporne na stres z nim związany. Ćwiczenia w ciąży mają zdecydowanie pozytywny wpływ na kobietę oraz na dziecko rozwijające się w jej łonie. Zapraszam serdecznie na ćwiczenia.

Bibliografia:

  1. Suzy Clarkson: Ciąża Po 35 Roku Życia, wyd. I Białystok 2016.